Hohe Temperaturen stellen den Körper beim Leichtathletiktraining vor zusätzliche Herausforderungen. Besonders bei intensiven Lauf-, Sprint-, Sprung- oder Wurfeinheiten können Hitze und direkte Sonneneinstrahlung die körperliche Belastung deutlich erhöhen. Gleichzeitig muss der Körper zusätzliche Energie dafür aufbringen, seine Temperatur zu regulieren.
Das bedeutet allerdings nicht, dass bei sommerlichen Temperaturen grundsätzlich auf das Training verzichtet werden muss. Entscheidend ist vielmehr, die Einheit an die äußeren Bedingungen anzupassen und die eigene Belastung realistisch einzuschätzen.
Training in die kühleren Tageszeiten legen
An besonders warmen Tagen lohnt es sich, die Trainingszeit bewusst zu wählen. Die frühen Morgenstunden und der spätere Abend sind in der Regel deutlich angenehmer als die Mittags- und Nachmittagsstunden. Das gilt insbesondere für längere Lauf- und Intervalleinheiten, bei denen der Körper über einen längeren Zeitraum Wärme produziert.
Aber auch bei Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen kann eine niedrigere Umgebungstemperatur dazu beitragen, die Qualität der einzelnen Versuche aufrechtzuerhalten. Wer zeitlich flexibel ist, sollte intensive Einheiten deshalb möglichst nicht in die heißeste Phase des Tages legen.
Ausreichend trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist bei hohen Temperaturen besonders wichtig. Durch das stärkere Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit als unter normalen Trainingsbedingungen. Deshalb sollte nicht erst während der Einheit mit dem Trinken begonnen werden.
Sinnvoll ist es, bereits über den Tag hinweg regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen und auch während längerer Trainingseinheiten Trinkpausen einzuplanen. Wie hoch der individuelle Bedarf ist, hängt unter anderem von der Trainingsdauer, der Intensität, der Temperatur und davon ab, wie stark man schwitzt.
Bei längeren und besonders schweißtreibenden Einheiten können zudem Elektrolyte eine Rolle spielen. Entscheidend ist jedoch, die Flüssigkeitszufuhr an den tatsächlichen Bedarf anzupassen.
Eine gute Flüssigkeitsversorgung beginnt bereits vor dem Training. Während längerer oder besonders schweißtreibender Einheiten sollte regelmäßig getrunken werden. Je nach Belastungsdauer und individuellem Flüssigkeitsverlust können zusätzlich Elektrolyte sinnvoll sein.
Intensität und Umfang anpassen
Ein Trainingsplan sollte bei großer Hitze nicht unabhängig von den äußeren Bedingungen abgearbeitet werden. Hohe Temperaturen können dazu führen, dass sich gewohnte Belastungen deutlich intensiver anfühlen. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Trainingsumfang zu reduzieren, längere Pausen einzuplanen oder besonders intensive Inhalte auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben.
Bei Laufdisziplinen können beispielsweise weniger Wiederholungen oder längere Erholungszeiten zwischen den Belastungen helfen. Im Sprint-, Sprung- und Wurftraining sollte wiederum darauf geachtet werden, dass die Qualität der einzelnen Versuche nicht unter zunehmender Ermüdung leidet.
Warnsignale ernst nehmen
Nicht jede Person reagiert gleich auf hohe Temperaturen. Deshalb ist es besonders wichtig, während des Trainings auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Konzentrationsprobleme oder eine ungewöhnlich starke Erschöpfung können darauf hinweisen, dass die Hitzebelastung zu groß wird.
In solchen Situationen sollte die Trainingseinheit unterbrochen und ein schattiger beziehungsweise kühler Ort aufgesucht werden. Gerade Trainer sollten ihre Athletinnen und Athleten bei hohen Temperaturen aufmerksam beobachten und berücksichtigen, dass sich die Belastbarkeit von Person zu Person deutlich unterscheiden kann.
Auf die Bedingungen reagieren
Neben der reinen Temperatur beeinflussen auch Luftfeuchtigkeit, direkte Sonneneinstrahlung und die Dauer des Aufenthalts im Freien, wie belastend eine Trainingseinheit tatsächlich ist. Ein warmer, bewölkter Tag kann sich beispielsweise anders auf den Körper auswirken als dieselbe Temperatur bei intensiver Sonneneinstrahlung.
Auch die Gewöhnung an Hitze spielt eine wichtige Rolle. Wer längere Zeit bei kühleren Temperaturen trainiert hat, sollte sich nicht sofort mit gewohntem Umfang und maximaler Intensität an besonders heiße Bedingungen herantasten.
Entscheidend ist daher eine flexible Trainingssteuerung. Trainingszeiten, Intensität, Pausen und Flüssigkeitszufuhr sollten immer an die aktuellen Bedingungen und das persönliche Befinden angepasst werden. So kann auch bei sommerlichen Temperaturen sinnvoll und qualitativ trainiert werden, ohne den Körper unnötig zu belasten.
Die 6 wichtigsten Tipps für Leichtathletiktraining bei Hitze auf einen Blick:
- Training auf den Morgen oder Abend verlegen
- Schon vor dem Training ausreichend trinken
- Trainingsinhalte und Intensität anpassen
- Pausen konsequent einplanen
- Passende Kleidung und Sonnenschutz verwenden
- Warnsignale des Körpers ernst nehmen
